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Omega 3- Omega 6 - Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Diskussion um die Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 ist in aller Munde - fast könnte man meinen, dass es sich im Moment um eine Modeerscheinung handelt. Egal welche Zeitung man zur Zeit aufschlägt, überall wird über die positive Wirkung dieser Fettsäuren berichtet.

Bei vielen Erkrankungen sollen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren positiv auf den Körper wirken - so sind sie vor allem im Gespräch, weil sie besonders Herz-Kreislauf Probleme und entzündliche Geschehen günstig beeinflussen oder sogar bei Rheuma eine positive Wirkung zu haben scheinen.

Dem gegenüber wird die Einnahme dieser Fettsäuren aber durchaus auch sehr kontrovers diskutiert, da manche Experten sie in ihrer Wirkung für überschätzt halten.

Wie will man sich in diesem Informationsdschungel überhaupt noch zurecht finden?

Ich möchte versuchen, ein bisschen Licht in dieses Thema zu bringen und Ihnen die Fettsäuren ein wenig „schmackhaft“ zu machen.

Was sind überhaupt Fettsäuren?

In jeder menschlichen Zelle sind Fette enthalten, die unser Körper entweder selber herstellt oder wir über die Nahrung aufnehmen. Fette sind so aufgebaut, dass sie immer mehrere Fettsäuren enthalten, die, unterschiedlich kombiniert, die Vielzahl unserer Fette ergeben.

 


Dass es sich bei Fettsäuren, von denen es über 400 unterschiedliche Strukturen gibt, um sogenannte Kohlenwasserstoffketten handelt, wollen wir hier nur am Rande zur Kenntnis nehmen. Diese bestehen, wie der Name eben sagt, aus Wasserstoff und Kohlenstoff, deren einzelne Bausteine man sich wie die Perlen einer Kette aneinandergereiht vorstellen kann.


 

Die wichtigste Eigenschaft dieser Ketten besteht darin, dass sie sich nicht in Wasser lösen, was jeder kennt, der schon einmal eine Salatsoße mit Öl angerührt oder in die Fettaugen einer deftigen Soße geschaut hat.

Die Fettsäuren werden, je nachdem wie sie aufgebaut sind, in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterschieden, wobei die ungesättigten Fettsäuren dann wiederum noch einmal in einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufteilt werden.

Zu den gesättigten Fettsäuren, die häufig in Fertiggerichten, Butter, Fleisch und Wurstwaren aber auch bestimmten Ölen zu finden sind, gehören u.a.:

  • Buttersäure
  • Laurinsäure
  • Palmitinsäure
  • Arachinsäure

Zu den einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören beispielsweise:

  • Omega-3-Fettsäuren wie z-B. Alpha-Linolensäure
  • Omega-6-Fettsäuren wie z.B. Linolsäure oder Arachidonsäure
  • Omega-9-Fettsäuren wie z.B. Ölsäure

Diese finden sich, je nach Fettsäure, in u.a. Sonnenblumenöl, Olivenöl, Rapsöl, Distelöl, Sojaöl, Nüssen, Avocados sowie Fisch.

Warum nun ist es so immens wichtig, sich ein wenig um seine Fettsäuren zu kümmern?

Da unser Körper nicht in der Lage ist, bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren selber herzustellen, bedeutet dies für uns, dass wir diese sogenannten „essentiellen“ Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen müssen.

Und genau um solche essentiellen Fettsäuren handelt es sich bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Während Omega-3-Fettsäuren vornehmlich in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln sowie Meeresfrüchten und Fisch zu finden und daher eher selten auf unserem Speiseplan vertreten sind, ist unsere tägliche Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren dank Sonnenblumenöl, Leberwurst, Eigelb und Schweinefleisch häufig mehr als ausreichend.

Natürlich macht es keinen Sinn, einfach wahllos und ohne sinnvolles Maß diese essentiellen Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen – für eine gute gesundheitliche Wirkung kommt es vielmehr auf die zugeführte Menge, das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zueinander und auf die Qualität der Fette an.
Deswegen sollte immer darauf geachtet werden, welche Öle wir in der Küche verwenden.

Ähnlich dem, wie wir bei unserem Auto auch darauf achten, dass wir nicht ein x-beliebiges billiges Salatöl in den Motor unseres Autos kippen. Das Auto würde damit vielleicht auch fahren, aber es wird nicht seine volle Leistung bringen und der Motor würde auf Dauer Schaden nehmen.

So ungefähr können Sie es sich auch in unserem Körper vorstellen.

Da diese Fettsäuren zum einen wichtig für die Bildung der Strukturen unserer Zellen sind, so wie diese Fettsäuren auch bei ganz vielen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper eine große Rolle spielen, ist es nur sinnvoll, hier auf gute Qualität zu achten.

Von welchen Strukturen (einer Zelle) sprechen wir hier?

Jede Zelle hat eine Hülle, die möglichst elastisch sein sollte, um die Bewegungen der Zelle oder seine Stoffwechselvorgänge nicht zu behindern. Diese Zellmembranen benötigen genau diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren, damit ihre Elastizität gewährleisten werden kann.

Unser Nervensystem, das im Gehirn den größten Anteil an Omega-3-Fettsäuren besitzt, braucht elastische Zellmembranen, um eine schnelle Übertragbarkeit der Nervenimpulse gewährleisten zu können. Bei Erkrankungen wie zum Beispiel Demenz, Alzheimer, multiple Sklerose können wir sehr gut an Hand von Fettsäure-Profilen sehen, dass der Omega-3-Anteil bei diesen Patienten deutlich erniedrigt ist. Selbst bei scheinbar „normalen“ Konzentrations- und Gedächtnisstörungen ist es ratsam, einmal ein Fettsäure-Profil erstellen zu lassen. Auch bei unseren Kindern, die vermeintlich an AD(H)S oder gar Autismus leiden, gehört diese Untersuchung in meiner Praxis immer mit dazu.

Was können nun Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren leisten?

Meiner Erfahrung nach zeigt sich in der Praxis durchaus, dass Omega-3-Fettsäuren in der Lage sind:

  • Bluthochdruck zu senken
  • Entzündungen zu hemmen
  • Schmerzen zu minimieren
  • Hirnfunktionen zu erhöhen
  • das Immunsystem zu modellieren

Während Omega-3 Fettsäuren also entzündungshemmend wirken, Gedächtnisleistungen steigern und die Fettspeicherung dämpfen können, finden wir bei den Omega-6-Fettsäuren in der Wirkung das genaue Gegenteil zu den Omega-3-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren können Entzündungsprozesse und die Fettgewebebildung fördern oder auch Blutgefäße verengen, was ebenfalls wichtige Wirkungen in unserem Körper sind. Allerdings kann ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren das positive gesundheitliche Zusammenwirken von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren empfindlich stören.

Daher sollten beide Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander im Körper vorhanden sein.

Was kann ich nun im Rahmen meiner Ernährung für ein gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren tun?

Leider gaukelt die Werbung uns immer wieder vor, wie schädlich Fette für unseren Körper sind. Aber schon Paracelsus hat gesagt: Die Dosis macht das Gift!

Natürlich kann ein Zuviel an falschen Fetten gesundheitsschädlich sein, denn Fett ist nicht gleich Fett. Und es gibt natürlich einen Unterschied zwischen einem kaltgepresstem Olivenöl und Schweineschmalz oder aber auch zwischen einem Sonnenblumenöl und einem ausgewählten Fischöl.

Kalt gepresste, frische und unraffinierte Öle sind die empfehlenswertesten und sollten von nun an in Ihrer Küche verwendet werden. Fette können allerdings auch durch falsche Lagerung oder extreme Hitze (Sonneneinstrahlung) geschädigt werden. Achten Sie auf jeden Fall darauf, dass Sie nicht mit extrem hohen Temperaturen braten oder frittieren, da ansonsten die Gefahr besteht, dass aus diesen Prozessen ungesunde Transfettsäuren entstehen. Transfettsäuren stehen im Verdacht, das Risiko für Schlaganfälle oder auch Herzinfarkte deutlich zu erhöhen.

Wo finde ich Transfettsäuren?

Generell kann man sagen, dass je höher ungesättigte Fette erhitzt werden oder industriell bearbeitet sind, umso mehr Transfettsäuren können sie enthalten.

Beim Kochen stellt dies kein so großes Problem dar, jedoch beim Braten oder gar beim Frittieren. Auch in vielen Fertigprodukten lassen sich Transfettsäuren nachweisen. Leider besteht derzeit keine Kennzeichnungspflicht für diese Stoffe. Man kann es erahnen, wenn bei den Inhaltsstoffangaben der Vermerk geführt wird: teilgehärtet oder partiell hydrogenierte Fette.

Fazit: Welche Öle gehören denn dann auf den Tisch ?

Da unsere Nahrung heute deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren enthält, braucht es um einen guten und vor allem ausgeglichenen Fettsäurespiegel zu bekommen, die Zufuhr von Fetten, die vor allem Omega-3-Fettsäuren enthalten. Während das tatsächliche Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren heutzutage bei der Nahrungsaufnahme bei etwa 20:1 liegt, gehen die aktuellen Empfehlungen dahin, ein Verhältnis von 5:1 bzw. besser noch 2:1 anzustreben.

Daher empfehle ich gerne folgende Omega-3-Fette:

  • Leinöl
  • Hanföl
  • Walnussöl
  • Rapsöl

Sie zeichnen sich nicht nur durch einen hohen Omega-3-Anteil aus, sondern auch durch einen optimalen Omega-6-Anteil. So liegt z.B. bei Leinöl das Verhältnis von Omega-6:Omega-3 bei 1:3,75 und bei Rapsöl bei 2:1.

Diese Öle sind für die Zubereitung Ihrer Speisen geradezu ideal. Gerne können Sie zusätzlich auch 2-3 mal in der Woche eine Fischmahlzeit zu sich nehmen. Aber auch hier ist es natürlich wichtig, auf eine gute Qualität des Fisches zu achten. Ein gutes Fettsäure-Profil ist auf jeden Fall wünschenswert, aber sollte nicht mit einem Anstieg von Schwermetallen im Körper einhergehen.

Am einfachsten und sichersten hingegen ist die Einnahme eines guten Fischölproduktes in Form von Kapseln. Diese müssen Sie nur einmal am Tag einnehmen und es deckt Ihren Tagesbedarf in jedem Fall.
Falls Sie aber gerne fetten Fisch wie zum Beispiel Hering, Thunfisch, Lachs oder Makrele essen möchten, sollten Sie mindestens, je nach Fischsorte, zwischen 100 g bis 3000 g Fisch jeden Tag zu sich nehmen, damit Sie Ihren Tagesbedarf abgedeckt bekommen. Sie sehen, dass solche Mengen fast nicht zu realisieren sind.

Damit aber die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Körper langfristig in ein gutes Verhältnis gebracht werden können, ist am Anfang immer eine gründliche Anamnese erforderlich. Denn es ist in diesem Zusammenhang wichtig zu klären, ob bereits chronische Erkrankungen/Entzündungen bestehen oder ob bestimmte Symptome oder Mängel ggf. bereits auf eine bestimmte Erkrankungen schließen lassen. Mit einer anschließenden Blutanalyse können wir uns sämtliche Ihrer Fettsäuren im Detail ansehen und damit einen auf Sie und Ihre Bedürfnisse speziell zugeschnittenen Therapieplan erstellen.

Hier geht es zu einem kleinen Selbsttest: >Test